Ciao Grower!
Questo 2023 è ormai agli sgoccioli…
Che sia stato un anno di crescita, cambiamenti, nuove avventure, di assestamento oppure di riposo, ormai giunge al termine.
Non possiamo più farci nulla.

Sei soddisfatto di questo 2023?

Per me questo 2023 è stato un anno importante, carico di cambiamenti nuove aggiunte e tantissime esperienze.
Ma non mi dilungo troppo, non è un post autobiografico.

Oggi dobbiamo parlare di cose molto succulente (non tanto quanto le tartine che mangerai stasera ma ci avviciniamo molto).
Ti racconterò 4 leggi chiave per iniziare con il piede giusto domani mattina, nel 2024.

Se questo post è il primo che stai leggendo, ti consiglio di riprendere i due post precedenti in quanto contengono diverse nozioni ed informazioni utili per capire al meglio il contenuto di quest’ultimo:

1. L’essere umano è una creatura abitudinaria!

2. Come posso creare un’abitudine?

Letti tutti?
Sicuro sicuro?
Guarda che dopo ti interrogo!
Va bene, va bene. Mi fido…

Pronto per iniziare?!

Le 4 leggi del Cambiamento di Comportamento

Nell’ultimo post abbiamo parlato delle 4 fasi che contraddistinguono ogni comportamento che eseguiamo: segnale, desiderio, risposta e gratificazione.
Tute queste 4 fasi sono radicate nel nostro essere e nella nostra quotidianità, anche se non ce ne rendiamo conto.
Ad ognuna di queste fasi è abbinata una legge, che ci permette di sfruttare le 4 fasi a nostro favore.
Le 4 leggi sono:

1. 🛑 Segnale - Fai in modo che sia Evidente,

2. ⭐ Desiderio - Fai in modo che sia Attraente,

3. ​✅ Risposta - Fai in modo che si Facile,

4. 🙏Gratificazione - Fai in modo che sia Soddisfacente.

Andiamo ad analizzarne una ad una!

1) Fai in modo che sia Evidente 👓​

Il primo passo per cambiare o sviluppare un comportamento inizia con la consapevolezza.
Come puoi costruire o modificare qualcosa che non conosci o non comprendi?

Con l’esercizio possiamo allenarci a riconoscere le nostre routine e possiamo indagare cosa potremmo migliorare, aggiungere o sostituire.
Un modo semplice ed efficace è la tecnica del “Punta e Chiama”.
Questa tecnica, come dice il nome, non consiste in altro che una semplice azione di puntare un oggetto e chiamare l’azione che si sta per fare.

Lo so, lo so.
A leggerla così sembra una gran cavolata.
Ma fidati di Lorenzo e provala sulla tua pelle.

La sera, prima di andare a letto, segna su un foglio le azioni che pensi di fare la mattina successiva prima di uscire di casa.
Una volta in piedi, metti in pratica il principio del “Punta e Chiama” e segna su un foglio differente tutte le azioni che stai eseguendo quella mattina.
Sono convinto al 100% che le due liste saranno differenti e che la seconda sarà molto più approfondito.
L’obiettivo di questo esercizio di aumentare la consapevolezza delle tue azioni, fondamentale per comprendere come migliorare.

Un altro consiglio semplice e facilmente applicabile si chiama “Metodo delle abitudine Impilate”
Non è nulla di complicato. Prova a compilare la tua solita to-do-list seguendo questa forma:

Dopo “Abitudine Attuale” farò “Abitudine Successiva”.

Così facendo creerai una cascata di abitudine positive, fondamentali per mantenere il segnale attivo.

Ad esempio:

• Dopo essermi messo a letto leggerò 10 pagine di un libro.

• Dopo essere entrato in macchina farò partire l’audiolibro di Atomic Habits.

• Dopo avere risposto alle mail studierò un capitolo del libro per l’esame.

La lista potrebbe essere infinita, ma so che ci siamo capiti.

2) Fai in modo che sia Attraente 💎

Il secondo passo per costruire un’abitudine è fare in modo che questa sia attraente e ci spinga a perseguirla.
Perché funzioniamo in questo modo?

Le nostre abitudini sono dettate da un ciclo retroattivo di dopamina.
La prima volta che sperimentiamo una sensazione positiva associata ad un comportamento, viene rilasciata una scarica di dopamina che ci farà sentire bene.
Dal momento che il nostro cervello è goloso di dopamina, cercherà di fare di tutto per ripercorrere quell’azione in modo da poter sperimentare ancora e ancora quella sensazione positiva.
(Spero che nessun medico stia leggendo questa cosa perché è una IPER semplificazione. Magari in futuro approfondirò meglio questo argomento)

Questo concetto racchiude un altro messaggio importante: è l’aspettativa di una gratificazione (la scarica di dopamina) che si spinge ad agire, non tanto la scarica in se.

Un metodo semplice ma efficace per implementare a nostro favore questo principio consiste nell’aggiungere un pezzo al “Metodo delle Abitudine Impilate”:

Dopo “Abitudine Attuale” farò “Abitudine Necessaria”
Dopo “Abitudine Necessaria” farò “Abitudine Desiderata”

Ad esempio, se volete guardare un’episodio di una serie su Netflix:

1. Dopo avere pulito la scrivania, studierò un capitolo del libro per l’esame.

2. Dopo aver studiato un capitolo del libro per l’esame, guarderò un episodio della serie Netflix.

3) Fai in modo che sia facile 💪

Eccoci arrivati al terzo passo per costruire un’abitudine sana.
La cosa che maggiormente ci blocca dal fare azioni che sappiamo essere utili è la difficoltà intrinseca nell’iniziarle. Questo attrito che risiede tra il voler fare qualcosa e farlo è la causa principale che ci porta a mollare, ancora prima di iniziare.

Ebbene, il modo migliore per ridurre questo attrito è agire.
Iniziare in piccolo e lentamente aumentare di intensità è la chiave.

Per lavorare su questa legge ti propongo due metodi, entrambi utili e potenzialmente complementari:

1. Prepara l’ambiente: se dedichi ogni volta che fai un’azione in una stanza specifica della casa qualche minuto a sistemare l’ambiente per la volta successiva, è più probabile che tu riesca a fare azioni positive in quell’ambiente.
   Se sistemi la tua scrivania tutte le volte dopo che finisci di studiare, il giorno dopo sarai invogliato a sederti e studiare perché troverai davanti a te una scrivania limpida ed accogliente.
   Così riduciamo l’attrito.

2. La regola dei due minuti: un altro comune problema risiede nel dover fare qualcosa di utile e positivo, ma non averne assolutamente la voglia. A me capita sempre quando devo stendere i panni.
   È un compito casalingo che proprio non sopporto fare.
   Quando mia mamma mi obbliga (fortunatamente non così spesso) mi dico che inizio a stendere per due minuti. Solamente due minuti. Il fatto di iniziare a fare un’azione mi porta a volerla terminare, rendendo felice me e mia mamma di conseguenza.

Trasformare questa legge per affrontare un’abitudine negativa viene quasi semplice. Bisogna concentrarsi sull’aumentare il più possibile l’attrito tra l’azione e la voglia di perseguirla. Per aumentare l’attrito basta aumentare il numero di passaggi necessari tra te e il conseguimento dell’abitudine. Come se chiudessi il pacchetto di sigarette dentro una cassaforte, sul fondo di una piscina circondata da squali. Ti sfido a farti venire voglia di fumare!

🛑​ STOP! 🛑​

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4) Fai in modo che sia soddisfacente 📈​

L’ultimo punto è arrivato!
Tieni duro, cotechino e lenticchie ti aspettano nell’altra stanza.

Ho due notizie: una buona e una cattiva.
La cattiva notizia è che il nostro cervello è programmato in modo da dare la priorità a piccole ricompense immediate piuttosto che a grandi ricompense ritardate.
Quella buona è che possiamo sfruttare questa caratteristica a nostro vantaggio.

Seguendo la Legge Fondamentale del Cambiamento di Comportamento:

• Ciò che viene ricompensato immediatamente viene ripetuto.

• Ciò che viene punito immediatamente viene evitato.

Seguendo questo ragionamento e unendo tutte e tre le leggi precedenti, un’ottimo metodo diventerebbe tenere traccia delle abitudini:

1. Tenere traccia di un’abitudine è evidente: Scrivere, raccontare, segnare di un’abitudine è un ottimo modo per farla palesare nelle nostre vite molto più spesso.

2.  Tenere traccia di un’abitudine è attraente: Segnare i propri progressi giornalieri, settimanali, mensili etc. è un sistema efficace per farci rendere conto dei risultati che siamo stati capaci di ottenere.

3. Tenere traccia di un’abitudine è facile: scrivere la sera prima una lista di azioni utili che dobbiamo fare il giorno successivo toglie tanto peso al nostro cervello e ci permette di tagliare i tempi morti o di indecisione.

4. Tenere traccia di un’abitudine è soddisfacente: compilare ogni giorno una lista di azioni che dovremmo svolgere ci aiuta tantissimo perché ci ricorda sempre come dobbiamo agire, ci mette un po’ di sana “pressa” quando vediamo che stiamo andando fuori strada ed è motivante spuntare come “fatte” le azioni (mi sembra come di completare una quest di Word of Warcraft, ma senza ricompensa in oro 😢​).

Perché tutti i videogiochi hanno un sistema di ricompense all’accesso?
Si, sto parlando di quei piccoli regali di cui non ce ne facciamo niente ma che ci piace ricevere ogni volta che entriamo.

Esattamente per questo motivo.
Regalandoci piccoli oggetti in-game e creando quel senso di “streak” positiva verso un regalo più grande sfrutta il concetto di rendere soddisfacente un’azione.
Senza questo premio, probabilmente passeremmo meno tempo a giocare e più tempo a studiare, ma ormai gli sviluppatori sono diventati intelligenti.

Cerchiamo di non saltare mai un giorno di azioni positive.
Perdere la “streak” positiva è uno dei principali fattori che porta le persone ad abbandonare un videogioco o ad abbandonare la speranza di costruire una vita migliore.

“Atomic Habits” by James Clear ​📖​

Voglio spendere ancora due parole sul libro che ha ispirato questo prime mese di post “Atomic Habits” scritto da James Clear.

Questo capolavoro di poco più di 300 pagine è stato un libro cardine per me.
Non ricordo con precisione chi me lo abbia regalato, ma questo concentrato di crescita è stato il libro che mi ha fatto innamorare di questo mondo, ormai 3 anni fa.

James riesce a prenderti per mano ed accompagnarti lungo questo percorso nel tortuoso mondo delle abitudine in modo facile, comprensivo ed efficace.
Non usa termini impossibili, rendendo questo libro perfetto per chi si affaccia per la prima volta ad una lettura di Crescita Personale.

Per mancanza di tempo non ho affrontato tutta la parte di “Minimizzare abitudine negative”, ma se cerchi proprio questo il libro ti sarà tremendamente utile.

Se vuoi farti un regalo per questo 2024, prendere una copia ti aiuterà a buttare una volta per tutti i buoni propositi e ti permetterà di rimpiazzarli definitivamente con abitudini, sane, costruttive e piacevoli.

Detto questo, caro grower, ti auguro di passare la miglior notte di capodanno della tua vita.
Che tu la stia passando in famiglia, con amici, con il partner oppure da solo, mi auguro che tu possa veramente passarla al meglio (se la passerai da solo, hai ancora di più il mio supporto)

Un augurio di buon anno dal tuo Lorenzo Bottani di fiducia! 🥳​